이미지 트레이닝(image training)

2025학년도 1학기 중간과제물

 

교과목명 : 스포츠멘탈트레이닝

학 과 : 국문학과

학 번 : 202410-300309

성 명 : 황대식

 

문: “심리기술 한 가지를 선택하여 그 특징에 대하여 설명하고, 실제 실생활에 적용하고 자신이 느낀점을 설명하시오.”

 

Ⅰ. 들어가는 말

스포츠 상황에서는 심리적 문제인 스포츠 멘탈 붕괴(스멘붕)를 막기 위해 심리기술을 사용하고 있다. 본고에서는 스포츠 심리기술 중 심상 즉 이미지 트레이닝(image training)을 중심으로 기술하고자 한다. 심상은 상상 훈련, 리허설 훈련, 인지 훈련, 브레인 트레이닝, 멘탈 트레이닝 등 다양한 용어로 혼용되어 사용되고 있다. 이러한 심상을 실생활에 적용하는 과정과 그 결과 효과에 대하여 알아보자.

Ⅱ. 심상(Image Training)

1. 심상의 정의

이미지 트레이닝은 정신적 연습 기법의 하나로, 실제 행동을 수행하지 않고 머릿속에서 특정 장면이나 동작을 생생하게 상상하며 훈련하는 방법이다.

즉 모든 감각을 동원하여 마음속으로 어떤 경험을 떠올리거나 새로운 것을 만드는 것으로 정의할 수 있다. 직접 경험하지 않은 것에 대하여 전략적 또는 심리적 안정을 유지하기 위하여 사용한다. 뇌과학에서 인간의 뇌는 실제 상황과 상상 속의 이미지를 구별하지 못한다는 것을 알아냈다. 따라서 머릿속에 이미지를 그려보면 실제와 같은 효과가 나타난다는 이론을 바탕으로 한 훈련방법이다.

2. 심상의 유형

심상은 내적 심상과 외적 심상으로 분류할 수 있다. 내적 심상은 수행 시 자기 시점으로 개인의 운동감각을 중시하는 심상이다. 이는 개인의 내적 감정이나 경험 등으로 감정조절이나 기술 향상, 집중력 향상에 유리하다.

외적 심상은 수행 시 외부 시점으로 외부에서 나를 바라보는 일종의 관찰자로서 보는 관점이다. 이는 새로운 기술이나 기존 기술을 개선시키는 데 효과적이다. 일반적으로 내 외적 심상을 통합하여 사용했을 때 그 효과가 더 커진다. 그러나 개인마다 관점의 차이가 존재하며, 자신의 특성에 맞는 심상 방법을 이용해야 한다. 연구에 따르면 팔이나 손가락을 움직이지 않고 마음속으로만 근육을 강하게 수축하는 훈련만으로도 실제 근육이 15%나 강화되었다고 한다. 그러나 운동 효과에는 많은 영향을 주지 못한다. 따라서 심상훈련은 신체 훈련과 같이하여 내적 외적 심상을 함께 사용했을 때 가장 효과가 크다.

3. 심상훈련의 목적

심상훈련의 목적은 기술 연습, 전략 연습, 자신감 향상, 집중력 향상의 네 가지로 설명할 수 있다.

기술 연습은 스포츠 기술을 습득하기 위하여 간접적인 연습이 가능하다는 것이다. 즉 농구의 자유투나 고난도의 체조 기술 등에 활용할 수 있다.

전략 연습은 특정 상황에 대비하여 전략을 효율적으로 학습할 수 있다는 것이다. 이는 팀 단위나 개인 단위에서 모두 활용이 가능하다.

자신감 향상은 성공적 이미지를 통해 자신감을 향상할 수 있다는 것이다. 심상을 통해 특정 동작을 성공적으로 수행할 수 있고 반복적인 성공적 이미지를 통해 자신감 형성에 도움을 준다. 그리고 타인의 성공 경험이나 개인의 성공 경험을 상상함으로써 자신감을 북돋울 수 있다.

집중력 향상은 시합을 대비하여 주의 집중 내용을 미리 설정하여 집중력을 향상할 수 있다는 것이다. 예를 들면 태권도 선수의 경우 상대방의 발 모양, 골반, 눈 등을 보고 다양한 상황에 대비하여 집중도를 높일 수 있다.

 

Ⅲ. 심상 훈련 활용사례

1. 미국 일리노이 대학의 농구팀

실험을 위하여 선수들을 A, B, C의 3팀으로 나누었다. A팀은 슈팅 연습을 실제 했고, B팀은 연습을 하지 않았으며, C팀은 매일 30분 동안 마음속으로 공을 던져 득점하는 장면을 상상하도록 했다. 한 달이 지난 후 놀라운 결과가 나왔다. 연습을 한 A팀과 이미지 트레이닝을 한 C팀이 똑같이 25%의 향상을 보였던 것이다. 그러나 B팀은 진전이 없었다.

2. 아사리 준코

아사리 준코는 독일 슈투트가르트에서 열린 1993년 세계 육상 선수권 대회 마라톤에서 2시간 30분 3초로 금메달을 획득하였다. 그녀는 대회 7개월 전에 마라톤 코스를 상상하면서 연습을 했다. 그리고 4개월 전에는 실제로 코스를 달려보고 강력한 이미지를 생성하여 본 경기에서 이미지대로 실행하여 금메달을 거는 모습을 상상했다고 한다.

 

Ⅳ. 심상훈련 방법과 지침 그리고 문제점

1. 심상훈련 방법

심상훈련은 언제, 어디서, 어떻게가 중요하다.

언제: 운동 전후 약 10분, 자유시간, 부상 기간에 심상훈련을 하면 효과적이다.

어디서: 편안한 장소와 시합장, 연습장 등 집중이 가능한 곳이 가장 중요하다.

어떻게: 충분한 이완 상태를 유지했을 때 가장 효과적인 심상이 된다.

2. 심상 훈련 지침

심상 훈련 지침은 총 다섯 가지로 설명할 수 있다.

첫째, 개인마다 선호하는 심상 방법과 상황에 따라 차이가 나기 때문에 개인의 목표에 맞는 맞춤형 심상을 사용해야 한다.

둘째, 구체적 이미지 구성을 위하여 오감을 이용한 선명도 훈련과 수행 및 환경에 대한 성공적 이미지를 떠올릴 수 있는 조절력이 중요하다.

셋째, 심상 시 실패 장면은 불안과 긴장을 유발하기 때문에 결과적 측면에서 긍정적이고 성공적 이미지를 구성해야 한다.

넷째, 실제 상황을 반영하여 다양한 상황에 대한 대처 전략을 학습할 수 있다.

다섯째, 경험이 많은 전문가에게 자신의 심상 내용을 피드백 받아 수정 보완하여 사용해야 한다.

3. 심상 훈련에 나타나는 문제점

가. 선명도와 조절력을 향상하지 못하는 경우는 급한 마음을 버리고 안정된 상태에서 실행 또는 영상 자료를 활용한다.

나. 실제 수행시간 중 심상이 어려운 경우에는 점진적으로 시간을 늘려가는 심상 훈련을 실시한다.

다. 나의 성공 이미지가 가장 좋지만, 그 이미지가 구체적이지 못한 경우, 타인의 성공 장면을 통해 나의 구체적인 이미지를 형성한다.

라. 실제 수행과정에서 심상이 어려운 경우는 실제 스포츠 상황에서는 심상의 전략 전술적 심상이 대체로 이루어지기 때문에 외재적 관점에서 수행했을 때 더욱 효과적이다.

Ⅴ. 실제 적용

나는 이십수 년 전부터 마라톤을 시작하여 공식 대회에서 풀코스를 16회 하프 120여 회를 수행한 경험이 있다. 퇴직 후 다시 마라톤을 하기 위해 훈련 중에 스포츠 멘탈 트레이닝의 과목을 수강하면서 이미지 트레이닝을 적용하고 있다. 과거에 성공한 기억을 토대로 심상을 활용하여 트레드밀에서 점점 거리와 속도와 각도를 높여 연습한 후, 야외에서의 연습도 점점 거리가 늘어나고 시간이 단축되고 있다. 올가을 춘천마라톤 대회를 목표로 과거에 성공한 이미지를 그리면서 순조롭게 진행되고 있다.

 

참고문헌

스포츠멘탈트레이닝 강의

[네이버 지식백과] 이미지 트레이닝 [Image training] (체육학대사전, 2000.)

박문호(2016), 『그림으로 읽는 뇌과학의 모든 것』, 서울: 휴머니스트.